Erteleme, Odaklanma ve Mükemmeliyetçilik

Erteleme neden olur?

Erteleme, yapılması gerektiği bilinen bir işi, sonuçlarının farkında olunmasına rağmen tekrar tekrar sonraya bırakmaktır. Dışarıdan bakıldığında bir zaman yönetimi sorunu gibi görünse de çoğu zaman bir duygu düzenleme meselesidir: iş; sıkıntı, kaygı, belirsizlik veya “yeterince iyi yapamayacağım” düşüncesi uyandırır ve ertelemek bu duygudan kısa süreliğine uzaklaştırır.

Bu kısa süreli rahatlama ertelemeyi pekiştirir. Zaman daraldıkça baskı ve suçluluk artar, iş daha da büyük ve zor görünmeye başlar ve döngü güçlenir.

Mükemmeliyetçilik ve erteleme ilişkisi

Mükemmeliyetçi beklentiler ertelemenin en sık eşlik eden nedenlerinden biridir. “Mükemmel yapamayacaksam hiç başlamamalıyım”, “hata yaparsam yetersiz olduğum anlaşılır” gibi düşünceler işe başlamayı zorlaştırabilir. Kişi bir işi bitirmek yerine üzerinde sonsuza kadar oynamaya, ayrıntılarda kaybolmaya veya hiç başlamamaya yönelebilir.

Nasıl kendini gösterebilir?

• İşe başlamakta veya başladığı işi sürdürmekte zorlanma
• Son dakikaya bırakma ve ardından yoğun stres
• Dikkatin kolayca dağılması, odağı uzun süre koruyamama
• Zaman yönetiminde ve rutin oluşturmada güçlük
• Yaptığı işi hiçbir zaman yeterli bulmama
• Hata yapma korkusu ve kendini sert biçimde eleştirme

Terapide nasıl ele alıyoruz?

Bilişsel Davranışçı Terapi temelli çalışmalarda:

• Erteleme döngüsünü birlikte çıkarırız: Hangi işlerin, hangi koşullarda ve hangi düşünce ve duygularla ertelendiğini inceleriz.
• Düşüncelerle çalışırız: “Hep ya da hiç” biçimindeki beklentileri, başarısızlık ve hata yapma korkusunu ve kendini eleştirme biçimini ele alırız.
• Somut beceriler geliştiririz: İşleri küçük ve başlanabilir adımlara bölme, gerçekçi planlama, zaman ve dikkat yönetimi, sürdürülebilir rutinler oluşturma üzerine çalışırız.
• Seanslar arasında uygularız: Belirlenen adımları günlük yaşamda deneyip bir sonraki seansta birlikte değerlendiririz.

Erteleme ve odaklanma güçlükleri öğrencilerde ve ergenlerde de sık görülür; bu durumlarda gerektiğinde ebeveynlerle de çalışılır.

Ne zaman destek almalı?

Erteleme akademik ya da iş yaşamınızda belirgin kayıplara yol açıyorsa, sürekli suçluluk ve yetersizlik hissi yaratıyorsa ya da denediğiniz planlar kısa sürede dağılıyorsa bir ruh sağlığı profesyoneliyle görüşmek faydalı olabilir.